इंडियन डाइट बैलेंस से प्री – डायबिटीज डाइट चार्ट – इजीशॉपिंगइंडिया हिंदी ब्लॉग

प्रीडायबिटीज एक वेक-अप कॉल है जो टाइप 2 डायबिटीज में बदल सकती है। मधुमेह एक गंभीर स्थिति है जो हृदय रोग जैसे स्ट्रोक या दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाती है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप इस स्थिति को संभाल सकते हैं। जीवनशैली में कुछ बदलाव मधुमेह की शुरुआत में देरी या रोकथाम कर सकते हैं। इसके लिए यह जानना जरूरी है कि प्रीडायबिटीज के लिए क्या सही खाना चाहिए। आइए जानें कि इस ब्लॉग में अपने प्रीडायबिटीज डाइट चार्ट में क्या शामिल करें।

मधुमेह आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना और नियमित रूप से व्यायाम करना और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना। आइए जानते हैं कि प्रीडायबिटीज में किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए और क्या खाना चाहिए।

अपने आहार में बदलाव करके आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।

प्रीडायबेटिक आहार

मधुमेह और प्रीडायबिटीज ऐसी स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं जिनमें रक्त शर्करा के स्तर को आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है। कुछ जीवनशैली समायोजन के साथ, एक व्यक्ति सामान्य जीवन जी सकता है। इसलिए अगर किसी को प्रीडायबिटीज है, तो घबराएं नहीं। उचित उपाय करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है। इसलिए प्रीडायबेटिक डाइट को समझना जरूरी है। प्रीडायबिटीज में क्या, कब और कितना खाना चाहिए, यह जानने के लिए इस ब्लॉग को पढ़ें।

प्रीडायबिटीज में आहार की भूमिका

कई कारक प्रीडायबिटीज के खतरे को बढ़ाते हैं। आनुवंशिकता सबसे आम कारण है, खासकर अगर परिवार में मधुमेह का इतिहास रहा हो। हालाँकि, कई अन्य कारक रोग के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे शारीरिक निष्क्रियता, नस्ल, जातीयता, मोटापा, आदि।

प्रीडायबिटीज में, भोजन से ग्लूकोज रक्त में जमा होने लगता है क्योंकि इंसुलिन ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं तक नहीं पहुंचा सकता है।

लोग कार्बोहाइड्रेट पर प्रीडायबिटीज को दोष देते हैं, लेकिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। रिफाइंड और प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार जल्दी पच जाता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट सामग्री को नियंत्रित करने से ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोका जा सकता है।

जब कोई व्यक्ति शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो वे वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इससे वजन बढ़ सकता है। शरीर की चर्बी, विशेष रूप से पेट की चर्बी, इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकती है। यही कारण है कि प्रीडायबिटीज मुख्य रूप से मोटे लोगों में देखी जाती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें

प्रीडायबिटीज से जुड़े सभी जोखिम कारकों को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, लेकिन कुछ को कम किया जा सकता है।

जीवनशैली में सही बदलाव सही रक्त शर्करा के स्तर और सही वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के आधार पर अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। जीआई एक मान है जो यह निर्धारित करता है कि कोई विशेष भोजन रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है।

प्रीडायबिटिक फूड मेनू

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। उच्च फाइबर खाने से जीआई कम होता है और ब्लड शुगर को सामान्य रख सकता है। दूसरी ओर प्रोसेस्ड और रिफाइंड खाद्य पदार्थों में कम फाइबर, कम पोषक तत्व और उच्च जीआई होता है। सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सोडा या फलों के रस जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। ये पेट में जल्दी पच जाते हैं। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति को प्रीडायबिटीज है, तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन यथासंभव सीमित करना चाहिए।

क्या ब्राउन राइस प्रीडायबिटीज के लिए अच्छा है?

मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं। उदाहरणों में साबुत अनाज की ब्रेड और ब्राउन राइस शामिल हो सकते हैं। लो जीआई फूड ब्लड शुगर के लिए सबसे अच्छे हैं।

मधुमेह आहार में खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जैसे:

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि गाजर और पत्तेदार साग
• दलिया (तत्काल दलिया नहीं)
• फलियाँ
• भुट्टा
• शकरकंद
• पास्ता (यदि संभव हो तो पूरा गेहूं)

चर्बी घटाना

इसके अतिरिक्त, संतृप्त वसा का सेवन कम करने से आपके पूर्व मधुमेह के साथ-साथ उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। इसके बजाय, अपने समग्र जीआई को कम रखने के लिए मिश्रित भोजन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद चावल खाते हैं, तो इसे अन्य सब्जियों और चिकन के साथ परोसें। यह अनाज के पाचन को धीमा करने में मदद करता है और अचानक शुगर स्पाइक्स को कम करता है।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ क्यों महत्वपूर्ण हैं?

फाइबर के कई फायदे हैं। इससे आपका पेट देर तक भरा रहता है। इसलिए लंबे समय तक भूख को शांत रखने के लिए फाइबर एक उत्कृष्ट विकल्प है। आहार फाइबर मल त्याग में भी मदद करता है और पेट को साफ रखता है।

यदि कोई व्यक्ति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाता है, तो वह अधिक नहीं खाएगा। यह हाइपरग्लेसेमिया की संभावना से बचा जाता है। यह प्रीडायबेटिक-फ्रेंडली फाइबर युक्त भोजन आपको अधिक ऊर्जा देगा। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• साबुत अनाज, जैसे क्विनोआ या जौ
• सेम और फलियां
• पूरे गेहूं का पास्ता
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• साबुत अनाज दलिया
• खाने योग्य फलों और सब्जियों को छीलें

बुद्धिमान विकल्प बनाओ

होल ग्रेन ब्रेड, ब्राउन पास्ता, या ब्राउन राइस से शुरुआत करें। अपने आहार में केवल फाइबर युक्त साबुत अनाज को शामिल करने का प्रयास करें। प्रति सर्विंग में कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है।

अलग-अलग भोजन में अन्य अनाज और स्टार्च शामिल करें, जैसे जौ, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, रतालू या शकरकंद।

कम फल खाओ

फल चीनी का एक प्राकृतिक स्रोत है और अगर इसे कम मात्रा में खाया जाए तो इसका आनंद लिया जा सकता है। चीनी सामग्री के आधार पर 1 कप या उससे कम परोसें।

सेब, जामुन या कीवी जैसे कम चीनी वाले फल चुनें। रक्त में ग्लूकोज की दर को धीमा करने के लिए, फलों को प्रोटीन के किसी भी स्रोत के साथ मिलाएं, जैसे मुट्ठी भर मेवे या बीज, सादा दही, एक सख्त उबला हुआ अंडा, या पनीर।

प्रोटीन खाने से रक्त में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई धीमी हो जाती है। यह ब्लड शुगर को स्थिर रखता है। अपने खाने में प्रोटीन शामिल करने से आप इतने लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे कि बार-बार खाने का मन नहीं करेगा.

इसके लिए अच्छे प्रोटीन स्रोत चुनें:

• सेम और फलियां
• त्वचा रहित चिकन
• मछली, जैसे कॉड, हैडॉक या टूना
• अंडे का विकल्प या अंडे का सफेद भाग
• लो फैट ग्रीक योगर्ट
• सोया उत्पाद, जैसे टोफू
• बिना त्वचा के तुर्क

लीन मीट के एक औंस में लगभग 1 ग्राम वसा और 35 कैलोरी होती है। उच्च वसा वाले मांस के विकल्प के एक औंस, जैसे कि छोटी पसलियां, में 7 ग्राम से अधिक वसा और 100 कैलोरी होती हैं।

दुबला मांस क्यों खाते हैं?

मांस में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है लेकिन इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होता है। बहुत अधिक वसायुक्त मांस खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।

अपने पूर्व-मधुमेह आहार में कम संतृप्त और ट्रांस वसा खाने से आपके हृदय रोग का खतरा बहुत कम हो सकता है।

चीनी-मीठे पेय पदार्थों में कटौती करें

सुगन्धित सोडा से पूरी तरह से बचना चाहिए, क्योंकि वे केवल कैलोरी प्रदान करते हैं और कोई पोषण मूल्य नहीं। इसलिए प्यास बुझाने के लिए पानी सबसे अच्छा विकल्प है।

बहुत अधिक शक्कर वाले पेय से परहेज करना

स्वस्थ जीवन के लिए संयम सबसे जरूरी है। कई तरह के कॉकटेल और अल्कोहल शरीर को डिहाइड्रेट कर सकते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है।

अनुशंसित मात्रा के संदर्भ में, महिलाओं को 1 से अधिक पेय नहीं और पुरुषों को 2 से अधिक पेय नहीं लेने चाहिए।

इसलिए पानी हाइड्रेशन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए किसी भी प्रकार के मीठे फलों के रस, शक्करयुक्त पेय या स्प्रिट से दूर रहें।

पर्याप्त पानी पियें

पानी किसी भी स्वस्थ संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह व्यक्ति को डिहाइड्रेशन से बचाता है। यदि कोई व्यक्ति प्रीडायबिटिक है, तो मीठे पेय, फलों के रस या सोडा की तुलना में पानी आदर्श है।

आहार और व्यायाम के साथ प्रीडायबिटीज का प्रबंधन

व्यायाम किसी भी स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें प्रीडायबिटीज है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं है, तो वह इंसुलिन प्रतिरोध या इंसुलिन प्रतिरोध विकसित कर सकता है। व्यायाम से मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करती हैं और शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करती हैं।

इसीलिए सप्ताह में कम से कम 5 दिन हर बार आधे घंटे के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम थकाऊ या अत्यधिक जटिल नहीं होना चाहिए। एरोबिक्स करें, वॉक करें, डांस करें, बाइक राइड करें, ये सभी हल्के व्यायाम हैं। इसलिए जितना हो सके एक्टिव रहने की कोशिश करें ताकि आपका ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहे।

नियमित निगरानी

मधुमेह रोगियों को अपनी मधुमेह की स्थिति को समझने के लिए नियमित रूप से ब्लड शुगर की जांच पर जोर देना चाहिए। यह यह समझने में भी मदद करता है कि आपकी जीवनशैली आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करती है। यह आपके डॉक्टर को आपके लिए सही उपचार योजना बनाने में मदद करता है।

प्रीडायबिटीज एक चेतावनी है कि शरीर स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में असमर्थ है। ऐसे में बस थोड़े से बदलाव और जानकारी से आप स्वस्थ, सुखी और सक्रिय जीवन जी सकते हैं।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए कुछ महत्वपूर्ण आहार संबंधी सलाह

भोजन के समय पर ध्यान देना जरूरी है। दिन के किस समय आप भोजन करते हैं इसका आपके रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। भोजन न छोड़ें, जो आपको भूखा बना सकता है और बाद में अधिक खा सकता है, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों को देर रात खाने से बचना चाहिए। शाम को डिनर करने से प्रीडायबिटीज वाले लोगों में ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि दोपहर का भोजन मुख्य भोजन के रूप में करें और बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले कुछ भी न खाएं।

ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखने के लिए दिन में तीन से पांच सर्विंग सब्जियां खाएं। नाश्ता स्किप करने से बचें। यह अनुशंसा की जाती है कि एक व्यक्ति जागने के दो घंटे के भीतर नाश्ता कर ले। यह पूरे दिन ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है। भूख लगने पर खाना अच्छा होता है।

यदि कोई व्यक्ति अपने मधुमेह आहार के बारे में जानना चाहता है, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से मदद ले

निष्कर्ष के तौर पर

मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार में बदलाव करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ दें। इसका मतलब है कि आप इनका सेवन कम और सीमित कर दें। प्रीडायबिटीज के खतरे को रोकने के लिए अंगूठे का पहला नियम चीनी, मीठे पेय पदार्थ, फलों के पेय या फलों के रस जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना है। यह कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने से रोकने में मदद करता है। इसलिए स्वस्थ शरीर बनाए रखने से कई प्रकार की छोटी और बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। इसलिए स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर आप प्रीडायबिटीज के प्रभाव को कम कर सकते हैं। एक स्वस्थ आहार, पर्याप्त व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव आपको प्रीडायबिटीज को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

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